Ρετινόλη από τη διατροφή: Πού τη βρίσκουμε ΝΕΟ

Η ρετινόλη είναι γνωστή κυρίως από τις κρέμες προσώπου, όμως μπορούμε να την προσλάβουμε και από τη διατροφή μας. Είναι μορφή βιταμίνης Α, η οποία παίρνεται με την τροφή και χρειάζεται για το δέρμα, το ανοσοποιητικό, την όραση και το αναπαραγωγικό σύστημα.

Ρετινόλη και καροτενοειδή: ποια είναι η διαφορά

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α, δηλαδή η ρετινόλη και οι εστέρες της, βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν καροτενοειδή, με πιο γνωστό το β-καροτένιο, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ρετινόλη ανάλογα με τις ανάγκες του.

Μέσα στο σώμα, η ρετινόλη μετατρέπεται σε ρετινάλη και στη συνέχεια σε ρετινοϊκό οξύ, την ενεργή μορφή που ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων και την ανανέωση των κυττάρων.

Πόση ρετινόλη χρειαζόμαστε

Οι συστάσεις εκφράζονται σε μικρογραμμάρια ισοδύναμου δραστηριότητας ρετινόλης (mcg RAE). Σύμφωνα με τον αμερικανικό φορέα NIH, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 900 mcg RAE και οι ενήλικες γυναίκες 700 mcg RAE. Οι ανάγκες αυξάνονται στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Με ποικίλη διατροφή η κάλυψη είναι συνήθως εύκολη, και η έλλειψη είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες.

Τροφές με ρετινόλη (ζωικές πηγές)

Το συκώτι είναι η πιο πυκνή πηγή, γι’ αυτό καταναλώνεται με μέτρο. Τα αυγά, ιδιαίτερα ο κρόκος, περιέχουν αξιόλογη ποσότητα. Ακολουθούν τα γαλακτοκομικά, όπως γάλα, βούτυρο και τυριά, καθώς και τα εμπλουτισμένα προϊόντα, και τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες.

Τροφές που δίνουν ρετινόλη μέσω καροτενοειδών

Η γλυκοπατάτα, ιδιαίτερα ψημένη, καλύπτει σχεδόν ή και ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη. Τα καρότα είναι πολύ ισχυρή πηγή ακόμη και σε μικρή ποσότητα. Το σπανάκι και τα άλλα σκούρα φυλλώδη συνδυάζουν καροτενοειδή με σίδηρο και φυτικές ίνες. Επιπλέον, πορτοκαλί φρούτα, όπως πεπόνι, βερίκοκα και μάνγκο, και κόκκινες πιπεριές, που περιέχουν καροτενοειδή μαζί με βιταμίνη C.

Η ρετινόλη και τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά, οπότε η απορρόφησή τους βελτιώνεται όταν το γεύμα περιέχει λίγο λίπος, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο. Η ελαφριά μαγειρική επεξεργασία συνήθως αυξάνει τη διαθεσιμότητα των καροτενοειδών.

Ρετινόλη, δέρμα και ανοσοποιητικό

Η βιταμίνη Α συμμετέχει στην ανανέωση των επιθηλιακών κυττάρων, δηλαδή του δέρματος και των βλεννογόνων του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος. Οι ιστοί αυτοί αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στους μικροοργανισμούς, γι’ αυτό η επάρκεια της βιταμίνης είναι απαραίτητη για την ανοσολογική λειτουργία.

Η διατροφική ρετινόλη, ωστόσο, δεν λειτουργεί όπως οι κρέμες ρετινόλης. Δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφών με ρετινόλη αυξάνει το κολλαγόνο ή προσφέρει αντιγήρανση στο δέρμα. Η επαρκής πρόσληψη μέσω της διατροφής εξασφαλίζει απλώς ότι το δέρμα έχει όσα χρειάζεται για να λειτουργεί φυσιολογικά.

Πότε η υπερβολική ρετινόλη γίνεται επικίνδυνη

Η ρετινόλη αποθηκεύεται στο ήπαρ, και η χρόνια υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, ζάλη και προβλήματα στο δέρμα και στα μαλλιά. Το ανώτατο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι 3.000 mcg RAE ημερησίως από προσχηματισμένη βιταμίνη Α.

Χρειάζεται προσοχή σε τρεις περιπτώσεις. Στην εγκυμοσύνη, οι γυναίκες που είναι ή μπορεί να είναι έγκυες δεν πρέπει να παίρνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Α, και συνήθως συνιστάται περιορισμός του συκωτιού. Η τοξικότητα συνδέεται κυρίως με τα συμπληρώματα και όχι με τις τροφές. Τέλος, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα β-καροτενίου σε υψηλές δόσεις αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε όσους καπνίζουν ή έχουν καπνίσει.

Τα καροτενοειδή των φυτικών τροφών δεν προκαλούν τοξικότητα, επειδή ο οργανισμός ρυθμίζει τη μετατροπή τους. Η μεγάλη κατανάλωση καρότων μπορεί μόνο να δώσει προσωρινά μια πορτοκαλί απόχρωση στο δέρμα.

Χρειαζόμαστε όντως ρετινόλη στη διατροφή μας;

Η απάντηση είναι ναι, αφού ο οργανισμός δεν παράγει βιταμίνη Α και πρέπει να την προσλαμβάνει από την τροφή. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να στοχεύουμε συγκεκριμένα στη ρετινόλη των ζωικών προϊόντων. Η ανάγκη καλύπτεται συνήθως χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, αρκεί η διατροφή να περιλαμβάνει τακτικά λαχανικά, φρούτα, αυγά και γαλακτοκομικά.

Η αξία της ποικιλίας βρίσκεται στο ότι καμία τροφή δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά. Η βιταμίνη Α απορροφάται καλύτερα με λίγο λιπαρό στο γεύμα, ενώ ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη μεταφορά και στη χρήση της μέσα στο σώμα. Μια διατροφή που εναλλάσσει πολλά και διαφορετικά τρόφιμα καλύπτει τις ανάγκες και μειώνει τον κίνδυνο περίσσειας σε κάποιο συστατικό.